Šport a zdravie

Tabata: najlepší tréning na pálenie tuku

tabata cvik na brucho

Exituje veľmi veľa rôznych typov cvičení, z ktorých každý má svoje využitie. Niektoré sú ideálne na budovanie sily, iné na tréning kondície, výbušnej sily alebo výdrže. Tabata je v dnešnej dobe stále populárnejší tréning, ktorý má svoje špecifické pravidlá. Je ideálnym tréningom pre ľudí, ktorí sa rozhodli, že chcú efektívne spaľovať tuk a zároveň posilňovať celé telo.


Čo je tabata?

tabata kliky

S tabata tréningom prišiel po prvýkrát japonský vedec Izumi Tabata, ktorý svojim výskumom potvrdil pozitívnejšie účinky tabaty oproti menej intenzívnym tréningom. Tabata je druh vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý spočíva v presne určenom čase cvičenia a oddychu. Pri tabate vykonávame cvik 20 sekúnd10 sekúnd odpočívame. Spravidla pozostáva tabata z 8 cvikov, teda celé cvičenie trvá 4 minúty. Počas týchto pár minút efektívne spevníte telo a spálite veľa energie v podobe tukov. Vaše telo navyše páli tukové zásoby 12 až 48 hodín po takomto intenzívnom tréningu.


Cvičenie v pohodlí domova

Máte náročnú prácu a je pre vás ťažké nájsť si čas na cvičenie vo fitku? Alebo je pre vás posilovňa príliš drahá, ale chcete si zlepšiť postavu a zhodiť kilá navyše? Tabatu si môžete pohodlne zacvičiť doma a nemusíte riešiť cestu do fitka alebo platenie vstupu. Cvičíte so svojou vlastnou váhou, preto nepotrebujete žiadne prístroje na cvičenie, ktoré nájdete vo fitku. Ak už budete v tabate pokročilejší, vyskúšajte zapojiť do svojich cvikov aj jednoručky s malými váhami – je to skvelá výzva, pri ktorej sa zapotíte ešte viac.


tabata strečingRozcvička a strečing

Rovnako ako pri každom type cvičenia a pohybovej aktivity, ani pri tabate by sme nemali podceňovať správnu rozcvičku pred tréningom a strečing na záver. Aj krátka rozcvička splní svoj účel, ktorým je zahriatie svalov a nášho tela. Správnou rozcvičkou rozprúdime krv do celého tela, vďaka čomu bude mať náš tréning ešte lepší účinok. Strečingom na záver uvoľníme precvičované svaly a zlepšíme ich regeneráciu. Pravidelným a správnim strečingom pred a po cvičení predídeme možným zraneniam a zvýšime našu flexibilitu. Výbornou alternatívou strečingu je joga.


spravna poloha klikuRýchle a efektívne cvičenie

Tabata je rovnako efektívna na posilnenie telapálenie tukov pri cvičení celého tela alebo konkrétnych svalových častí – tabata zameraná na nohy, brucho, ramená, biceps a pod. Výhoda tabaty spočíva hlavne v tom, že dokážete aj za 15-20 minút precvičiť efektívne celé telo a spáliť tuk ako by ste boli behať. Vyskúšajte si tri alebo štyri série tabaty za sebou – určite nebudete mať pocit, že ste si nezacvičili.


Príklad cvičenia tabata

Takto môže vyzerať tabata zameraná na celé telo:

  • výpady
  • side squat (drep do boku, jedna noha vyrovnaná)
  • držanie v planku
  • kliky
  • skracovačky s bicyklovaním
  • drepy
  • angličáky, alebo burpees (prechod z kliku do výskoku, hrudník sa dotýka zeme)
  • jumping jacks (poskok s odrazom znožmo, návod na cvik tu: https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8)

Každý cvik vykonávame 20 sekúnd a 10 sekúnd máme na oddych. Celá tabata trvá 4 minúty. Pri tabate platí, že fantázií sa pri výbere cvikov medze nekladú. Dôležité je vykonávať ich v správnej forme a počas 20 sekúnd zo seba dostať maximum.

Comment here